11 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Αχλάδια

Ένα αχλάδι περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Φάτε το φρούτο φρέσκο, σε σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου ή φτιάξτε ένα smoothie με αυτό.

Συνταγή: Χυμός σέλινου με αχλάδι

Βατόμουρο

Η πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σμέουρων προέρχεται από τους μικροσκοπικούς σπόρους με τους οποίους είναι γεμάτα. Ένα φλιτζάνι από αυτά τα χαμηλά σε θερμίδες, γλυκόξινα μούρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Απολαύστε τα σμέουρα με γιαούρτι για πρωινό, ως σνακ ή ως επιδόρπιο.

Πλιγούρι βρώμης

Τι καλύτερο από ένα ζεστό μπολ με βρώμη; Αυτό το δημητριακό είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια μερίδα βρώμης και θα λάβετε 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Για επιπλέον 3 γραμμάρια, προσθέστε από πάνω φέτες μπανάνας (ή ακόμα καλύτερα, ανακατέψτε την μπανάνα στον χυλό όσο μαγειρεύεται για πιο κρεμώδη υφή).

Αγκινάρες

Κάθε αγκινάρα περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 65 θερμίδες, καθιστώντας την μια ελαφριά αλλά χορταστική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.

Πράσινα μπιζέλια

Τα κατεψυγμένα μπιζέλια είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά σε ένα γεύμα. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Σπαγγέτι ολικής αλέσεως

Η αντικατάσταση των κανονικών ζυμαρικών με ζυμαρικά ολικής αλέσεως διπλασιάζει την πρόσληψη φυτικών ινών: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η μετάβαση σε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.

Αμύγδαλο

30 γραμμάρια ή 24 ξηροί καρποί περιέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Συνδυάστε αμύγδαλα με ένα μήλο ή αχλάδι για ένα πρωινό σνακ και θα λάβετε σχεδόν τη μισή ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Φασόλια

Τα όσπρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, με 12 έως 19 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Γεμίστε τα με μαύρα φασόλια, φτιάξτε φασολάδα με εσκαρόλ ή προσθέστε ρεβίθια σε πράσινες σαλάτες.

Πλιγούρι

Από όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαγειρεμένο πλιγούρι έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Χειμερινή κολοκύθα

Ένα φλιτζάνι κολοκύθα περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Ζεστάνετε την με ένα μπολ κρεμώδη σούπα ή αντικαταστήστε τα ζυμαρικά. σπαγγέτι κολοκύθας.

Ποπ κορν

Τα ποπ κορν θεωρούνται δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Όταν μπαίνουν στον φούρνο μικροκυμάτων, 3 φλιτζάνια από αυτό το τραγανό σνακ περιέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 90 ​​θερμίδες. Δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό; Τοποθετήστε 3 κουταλιές της σούπας ποπ κορν σε μια χάρτινη σακούλα, διπλώστε την κορυφή αρκετές φορές για να μην σκάσει η σακούλα και ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να υποχωρήσουν οι ήχοι του σκασμού.