Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο πεπτικό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση στους ενήλικες.

Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο να λάβουμε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D από τις τροφές, αλλά ο οργανισμός την παράγει ο ίδιος υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων του ήλιου.

Για να λάβετε αρκετή βιταμίνη D, αρκούν λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα. Ωστόσο, αν ζείτε σε μια περιοχή όπου έχει συννεφιά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου, θα έχετε έλλειψη αυτής της βιταμίνης.

Οι γιατροί συστήνουν τη λήψη 600 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D (15 mcg) ημερησίως. Εάν θέλετε να την λαμβάνετε αποκλειστικά από τα τρόφιμα, η εύρεση τροφών που περιέχουν βιταμίνη D μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, αν και υπάρχουν. Αυτές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Μανιτάρια Maitake

Τα μανιτάρια Maitake είναι αρκετά νόστιμα και χαμηλά σε θερμίδες. Ένα μόνο μανιτάρι, φυσικά, δεν περιέχει πολλή βιταμίνη D. Ωστόσο, ένα ολόκληρο φλιτζάνι κομμένα μανιτάρια περιέχει πάνω από 700 IU (17,5 mcg).

Εκτός από αυτό, αυτά τα μανιτάρια περιέχουν κάλιο και βιταμίνη Β. Χάρη στη θρεπτική τους αξία, τα μανιτάρια maitake είναι γενικά ωφέλιμα για την υγεία. Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα, τρώτε τα συχνά.

Είδος βακαλάου

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ψαριού περιέχει 250 IU (6,2 mcg) βιταμίνης D.

Είδος βακαλάου Το ιππόγλωσσο είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β, ψευδαργύρου, μαγνησίου και καλίου. Το ιππόγλωσσο περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Σολομός

Το ιχθυέλαιο περιέχει πολλή βιταμίνη D και ο σολομός έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 100 γραμμάρια φρέσκου ροζ σολομού περιέχουν περίπου 400 IU (10,0 mcg) βιταμίνης D, ενώ ο σολομός sockeye περιέχει περίπου 850 IU (21,2 mcg).

Σολομός Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και του αντιοξειδωτικού ασταξανθίνης. Μην φοβάστε να φάτε λιπαρά ψάρια. Ένα κομμάτι σολομού 170 γραμμαρίων περιέχει μόνο 200 θερμίδες.

Γάλα

Το αγελαδινό γάλα περιέχει φυσικά λίγη βιταμίνη D, αλλά στις ΗΠΑ εμπλουτίζεται με τη βιταμίνη κατά την παραγωγή.

Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 125 IU (3,1 mcg) βιταμίνης D, καθώς και άφθονο ασβέστιο, κάλιο και πρωτεΐνες.

Τα υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα αμυγδάλου και σόγιας, είναι επίσης ειδικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη τους. Διατίθενται χωρίς ζάχαρη, γλυκαμένα και αρωματισμένα. Αυτά τα γάλατα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του αγελαδινού γάλακτος, αλλά οι ξεχωριστές γεύσεις τους τα καθιστούν ακατάλληλα για όλα τα τρόφιμα.

Πεστρόφα

Πεστρόφα – είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Έχει πιο τρυφερή σάρκα από τον σολομό και τον τόνο.

100 γραμμάρια πέστροφας περιέχουν περίπου 680 IU (17,0 mcg) βιταμίνης D, καθώς και μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών Β.

Αυγά

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τους κρόκους των αυγών, πιστεύοντας ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη D, επομένως για να την προσλάβετε, πρέπει να φάτε ολόκληρο το αυγό. Ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 40 IU (1,0 mcg) βιταμίνης D.

ΣΕ αυγά Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λουτεΐνη. Ένα αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες.

Μανιτάρια Chanterelle

Τα κανθαρέλλια είναι μια καλή πηγή φυτικής βιταμίνης D. Ένα φλιτζάνι από αυτά τα μανιτάρια περιέχει περίπου 100 IU (2,5 mcg) αυτής της βιταμίνης.

Τα κανθαρέλλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλές σε θερμίδες – υπάρχουν μόνο 20 σε ένα ποτήρι.

Κονσέρβες τόνου

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει περίπου 60 IU (1,5 mcg) βιταμίνης D. Ένα κουτί περιέχει 80 IU (2,0 mcg).

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετικός σε σαλάτες, σάντουιτς και πολλά άλλα πιάτα.

Πρόσθετα τροφίμων

Η βιταμίνη D πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής. Μπορεί να βρεθεί μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τις περισσότερες φορές πωλείται σε συνδυασμό με ασβέστιο. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι γενικά ασφαλή εάν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας. Τα συμπληρώματα, όπως όλα τα φάρμακα, πρέπει να φυλάσσονται μακριά από μικρά παιδιά, καθώς μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D μπορεί να είναι τοξικές για αυτά. Πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε κάποια σοβαρή ιατρική πάθηση.